Alegerea unei pâini sănătoase poate părea simplă, dar cu varietatea largă de produse de pe piață, este important să știm care sunt cele mai sănătoase opțiuni. Dr. Lygia Alexandrescu, nutriționist acreditat de Comisia Internațională Olimpică (CIO), ne explică ce criterii ar trebui să luăm în considerare atunci când căutăm o pâine de calitate, analizând datele clinice și studiile din nutriție care susțin deciziile alimentare corecte.
Pâinea integrală: prima alegere pentru sănătate
Unul dintre cei mai importanți factori atunci când alegem o pâine sănătoasă este tipul de făină folosit. Pâinea integrală, care este făcută din cereale integrale, este recunoscută ca fiind cea mai sănătoasă opțiune. Cercetările publicate în The American Journal of Clinical Nutrition (2020) arată că pâinea integrală oferă un aport mai mare de fibre, vitamine și minerale decât pâinea albă. Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă, iar consumul de cereale integrale este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și obezitate.
Pe de altă parte, pâinea albă este produsă din făină rafinată, care trece printr-un proces de îndepărtare a tărâțelor și germenilor, pierzând astfel o mare parte din fibre și nutrienți. Un studiu realizat de Harvard School of Public Health (2019) a arătat că dietele bogate în cereale rafinate sunt asociate cu un risc crescut de inflamație cronică și boli metabolice. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu recomandă evitarea pâinii albe rafinate și alegerea variantelor integrale sau multicereale pentru a beneficia de toate elementele nutritive ale cerealelor.
Indicele glicemic al pâinii
Indicele glicemic (IG) este un alt criteriu important atunci când alegem o pâine sănătoasă. Pâinea cu un indice glicemic ridicat, cum este cea albă, provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și diabet de tip 2 pe termen lung. În schimb, pâinea integrală are un indice glicemic mai scăzut, datorită conținutului ridicat de fibre care încetinește absorbția zaharurilor. Conform unui studiu publicat în Diabetes Care (2018), pâinea cu un indice glicemic scăzut ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la prevenirea fluctuațiilor mari de energie.
Pentru persoanele care suferă de diabet sau care doresc să prevină dezechilibrele glicemice, alegerea pâinii cu un IG scăzut este esențială. Pâinea făcută din cereale integrale sau cu adaos de semințe bogate în fibre, cum ar fi semințele de in sau de chia, poate ajuta la controlul glicemiei pe termen lung.
Pâinea cu adaos de semințe și cereale
Pâinea cu semințe și cereale adăugate nu este doar gustoasă, ci oferă și beneficii suplimentare pentru sănătate. Cercetările publicate în Journal of Nutrition (2020) arată că semințele de in, floarea-soarelui, dovleac sau chia adăugate în pâine îmbunătățesc profilul nutrițional al acesteia, oferind acizi grași Omega-3, proteine vegetale și antioxidanți. Acești nutrienți contribuie la sănătatea cardiovasculară, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcțiilor cognitive.
De asemenea, pâinea cu semințe și cereale integrale poate oferi o sațietate mai mare datorită conținutului ridicat de fibre și proteine. Un studiu realizat de British Journal of Nutrition (2019) a arătat că persoanele care consumă pâine cu semințe și cereale integrale au un aport caloric mai mic pe parcursul zilei, datorită senzației prelungite de sațietate.
Pâinea fără aditivi și conservanți
Un alt aspect esențial în alegerea pâinii este verificarea etichetei pentru a ne asigura că produsul nu conține aditivi, conservanți sau alte ingrediente nesănătoase. Pâinile din comerț conțin adesea aditivi chimici pentru a prelungi termenul de valabilitate sau pentru a îmbunătăți textura și gustul. Conform Food Standards Agency (2021), unii aditivi folosiți în pâine pot avea efecte negative asupra sănătății digestive și pot contribui la inflamație.
Nutriționistul Lygia Alexandrescu sugerează să evităm pâinile care conțin o listă lungă de ingrediente neidentificabile sau chimice, alegând în schimb pâinile artizanale sau cele făcute din ingrediente naturale, cu fermentare lentă. Această metodă de fermentare nu doar că îmbunătățește gustul și textura pâinii, dar și facilitează digestia, reducând riscul de intoleranțe alimentare.
Pâinea fără gluten: necesară sau nu?
Pâinea fără gluten a câștigat popularitate în ultimii ani, mai ales în rândul persoanelor care suferă de boala celiacă sau intoleranță la gluten. Totuși, există și multe persoane care aleg pâinea fără gluten fără a avea o condiție medicală specifică. Nutriționistul Lygia Alexandrescu explică faptul că, pentru cei care nu suferă de boala celiacă, eliminarea glutenului din dietă nu aduce beneficii semnificative. Un studiu publicat în Journal of Gastroenterology (2020) a arătat că nu există dovezi clare care să sugereze că pâinea fără gluten este mai sănătoasă pentru persoanele fără intoleranță diagnosticată.
De asemenea, multe pâini fără gluten disponibile pe piață conțin mai mulți aditivi și agenți de îngroșare pentru a compensa textura și consistența lipsită de gluten, ceea ce poate afecta digestia. În loc de a alege pâinea fără gluten din motive nejustificate, Nutriționistul Lygia Alexandrescu sugerează să ne concentrăm pe calitatea ingredientelor și pe conținutul nutrițional al pâinii.
Fermentarea naturală și pâinea cu maia
Pâinea cu maia este adesea considerată o opțiune superioară datorită procesului natural de fermentare, care nu doar că îmbunătățește aroma, dar și aduce beneficii digestive. Un studiu publicat în Applied and Environmental Microbiology (2019) a arătat că pâinea cu maia are o digestibilitate mai bună decât pâinea tradițională datorită bacteriilor și drojdiilor naturale care descompun glutenul și alte componente mai greu digerabile.
Pentru persoanele cu sensibilități digestive, pâinea cu maia poate fi o opțiune mai ușor de tolerat, conform cercetărilor. De asemenea, procesul de fermentare lung permite o absorbție mai eficientă a mineralelor, cum ar fi fierul și zincul, care sunt altfel blocate de fitatele din cereale.
Cum să alegi pâinea potrivită: Recomandări pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată
Alegerea celei mai bune pâini depinde de o serie de factori, inclusiv tipul de făină, conținutul de fibre și semințe, indicele glicemic și prezența aditivilor. Nutriționistul CIO Lygia Alexandrescu sfătuiește ca înainte de a alege pâinea, să citim cu atenție eticheta produsului și să optăm pentru variante integrale, cu semințe și cereale, și fără conservanți sau aditivi inutili. De asemenea, este esențial să ne concentrăm pe echilibrul general al alimentației și pe diversitatea nutrițională, pentru a asigura o dietă sănătoasă și sustenabilă. Consultarea unui nutriționist este importantă pentru a adapta dieta la nevoile fiecărui individ.
Pentru orice întrebări legate de alimentație, pentru energie maximă și stare de bine, puteți accesa programul „Slăbește și Menține-te!”
